Rokonaival ellentétben a most olcsón kapható brokkoli könnyen emészthető és rendkívül kalóriaszegény: 10 dkg brokkoliban mindössze 24 kalória van! Viszont tartalmaz béta-karotint (az A-vitamin elő-vitaminját, amit a szervezet alakít át), sok C-vitamint, B1-, B2-, B3-, B5-, B6- és B9-vitamint (vagyis folsavat), K-vitamint, kalciumot, vasat és valamivel kevesebb magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket. Igazi egészségőrző, csonterősítő zöldség, amellett kiváló antioxidáns.

Tömör, élénkzöld rózsájú brokkolit vegyünk! Ne legyenek rajta sárgás foltok, mert akkor már nem friss, és büdös szagot áraszt a főzéskor. Kevesen tudják, hogy a vastag szára megtisztítva, vékonyra szeletelve, főzve vagy párolva szintén hasznos és ehető. Ötperces főzés (blansírozás) után a mélyhűtőben sokáig eláll. Tízperces főzés elég az élvezetéhez, főleg, ha utána meg is sütjük. Ha gőzben megpároljuk, olívaolajjal és fűszerekkel megszórva salátának alkalmas. Az sem baj, ha az olívaolajban előbb egy-két gerezd fokhagymát enyhén megpirítunk (így nem lesz illatos a leheletünk). Ha lehet, a brokkoli különféle változatai hetente kétszer szerepeljenek az étlapunkon! Minél rövidebb ideig főzzük, annál több C-vitamin marad benne.

Receptek

Brokkolikrémleves, I.

Fél kilónyi brokkolit rózsáira szedünk, megmosunk, a vastag száráról lehúzzuk a külsejét, és apróra vágjuk. Forrásban lévő, kevés sós vízbe tesszük, majd 8-9 percig főzzük két gerezd megtisztított fokhagymával együtt. Kézi mixerrel pürésítjük, végül3 dltejszínbe kevert egy evőkanálnyi barna rizsliszttel és csipetnyi őrölt kakukkfűvel csomómentesen behabarjuk. Ha kell még bele só, pótoljuk.

 

Brokkolikrémleves, II.

60-80 dkg brokkolit megtisztítunk, megmosunk. Egy nagyobb fej aprított hagymát 3-4 dkg vajon megpirítunk. Rátesszük a brokkolit is, és annyi vízzel felöntjük, amennyi éppen ellepi. Ebben puhára főzzük.

Negyed liter főzőtejszínnel turmixoljuk az egészet, ismét felforraljuk sóval és csipetnyi őrölt fehér borssal, szerecsendióval. Melegen tálaljuk pirított kenyérkockákkal. Ínyenceknek pirított mandulával, napraforgóval vagy tökmaggal lesz emlékezetes csemege.

 

Sajtos brokkolileves

Egy fej aprított hagymát és gerezd préselt fokhagymát 3 evőkanál olívaolajon üvegesre párolunk. Hozzáadunk fél kg brokkolit és 30 dkg megtisztított, kockákra vágott újkrumplit. Felöntjük kb.1 lvízzel. Tehetünk bele egy zöldségleves kockát is. Ha minden megpuhult,2 dlfőzőtejszínben mixerrel pépesítjük.. Ismét felforralva 10 dkg reszelt kemény sajttal elkeverjük. Forrón tálaljuk.

 

Brokkoli sütőben – köretnek vagy főételnek

Nagyjából 70 dkg brokkolit megtisztítunk, sós vízben kifőzzük, szűrőn lecsepegtetjük.3 dltejfölben habosra kikeverünk 2 egész tojást, kicsit sózzuk, szerecsendióval megszórjuk. Kivajazott, morzsával vagy búzacsírával bőven megszórt edénybe terítjük a brokkolit, ráöntjük a tejfölös tojást, és a tetejére 8-10 dkg reszelt sajtot szórunk. A sütőben mintegy 30 percig sütjük, amíg a teteje szépen megpirul. Utána tálalhatjuk akár főételnek is.

 

Paradicsommal rakott brokkoli

Egy kis fej felaprított hagymát 2 evőkanál olívaolajon üvegesre párolunk, ízesítjük kevés sóval, őrölt rozmaringgal és bazsalikommal, majd felengedjük fél liter paradicsomlével. Készülhet fél kiló frissen meghámozott paradicsomból is! Addig sütjük, amíg kissé besűrűsödik.

Fél kiló meghámozott, kockákra vágott krumpliból nagyon kevés sós vízzel tej nélküli krumplipürét készítünk. Kiolajozott tepsiben szétkenjük a krumplipürét, belenyomkodjuk a kifőtt brokkoli rózsáit, azután ráöntjük a paradicsomszószt. A végén befedjük 10 dkg reszelt, kemény sajttal. A sütőben kb. 30 perc alatt pirosra sütjük, melegen tálaljuk.

 

Brokkolisaláta

Kb. fél kiló brokkolit a rózsáira szedve sós vízben 10 percig főzünk, leszűrjük és hideg vízzel leöblítjük. 2 db nagyobb almát meghámozunk, és vékony cikkekre vágunk. 10 dkg camember sajtot kis kockákra vágunk, majd mély üvegtálba tesszük az összes alapanyaggal együtt. A következő mártással öntjük le: egy gerezd áttört fokhagymát elkeverünk 4 evőkanál olívaolajjal, 2 evőkanál citromlével és csipetnyi sóval. Tálalásig hűtőszekrényben tartjuk.