A monoton munka, a folyamatos koncentráció és a szigorú időbeosztás különösen nehéz lehet az ADHD-val élők számára. Egy svájci pszichiáter szerint azonban nem feltétlenül az a megoldás, hogy az ember még jobban „összeszedi magát”. Inkább olyan munkamódszereket kell kialakítania, amelyek alkalmazkodnak a saját figyelmének működéséhez.

„Nem szabad elkezdeni gondolkodni!” – ez akár meglehetősen furcsa munkatanácsnak is tűnhet. Pedig Heiner Lachenmeier svájci pszichiáter szerint éppen ez lehet az egyik legfontosabb szabály az ADHD-val élők számára, amikor monoton, rutinszerű feladatokat kell elvégezniük.

A szakember egy interjúban arról beszélt, hogyan alakította ki a saját munkarendjét, és milyen módszereket javasol azoknak, akiknek nehézséget okoz a figyelem fenntartása, a feladatok strukturálása vagy az unalmas teendők elkezdése.

Nem mindenki ugyanakkor tud jól dolgozni

Lachenmeier szerint az egyik legfontosabb felismerés az volt számára, hogy meg kellett tanulnia felismerni a saját „időablakait”: azokat a napszakokat vagy pillanatokat, amikor könnyebben képes koncentrálni.

Nem használ különleges technikákat. Ha elérkezik a megfelelő pillanat, leül és dolgozik. Közben azonban azt is megengedi magának, hogy időnként felálljon, és sétáljon egyet a lakásban.

„Elfogadtam, hogy talán több időre van szükségem, mint másoknak ahhoz, hogy elérjem a célomat” – mondja.

Ez a szemlélet azért lehet fontos, mert a hagyományos munkahelyi kultúra sokszor abból indul ki, hogy mindenki nagyjából ugyanúgy képes koncentrálni. Pedig a figyelem nem állandó teljesítményű „kapcsoló”: vannak jobb és rosszabb időszakok, és különösen igaz ez az ADHD-val élő emberekre.

A saját ritmus felismerése már fiatal korban elkezdődhet

Lachenmeier saját példája szerint nála a koncentrációs mintázatok felismerése még kamaszkorban kezdődött.

Tizenhárom-tizennégy évesen festett, és azt vette észre, hogy bizonyos pillanatokban egyszer csak megszületik benne egy kép. Ha azonnal leült dolgozni, képes volt megvalósítani az elképzelést. Olykor még az éjszaka közepén is felkelt emiatt. Később ezt a fajta önmegfigyelést a munkájában is hasznosította.

A tanulásban pedig egy egészen másfajta struktúra segített neki: a közösség. Egyetemistaként más hallgatókkal élt együtt, és azt tapasztalta, hogy a közös tanulás, beszélgetés és vita olyan keretet teremt, amelyben könnyebb koncentrálni.

Szerinte ezt ma is érdemes alkalmazni: aki nehezen tanul egyedül, keressen társakat – akár úgy is, hogy rendszeresen nyitva van egy közös Zoom-kapcsolat.

Spontaneitás és mechanikus rendszer egyszerre

A saját munkájában Lachenmeier ma két látszólag ellentétes módszert kombinál: a spontaneitást és a szigorú struktúrát.

A felmerülő gondolatokat azonnal lejegyzi, ugyanakkor meghatározott munkablokkokat is kijelöl magának. Van egy különösen fontos szabálya: este hatkor befejezi a munkát.

Ez az egyszerű határ egyfajta kapaszkodóvá vált. A monoton feladatokat pedig apró, szinte gépies lépésekre bontja. Ha például szakvéleményt kell készítenie, nem azt mondja magának, hogy „most meg kell írnom ezt a hosszú jelentést”. Ehelyett csak ennyit:

Megnyitom az űrlapot. Beírom a beteg nevét és címét. És kész. Akár be is zárja utána a dokumentumot. A következő lépés majd később következik.

Ez a módszer azért működhet, mert egy nagy, nehezen átlátható feladat helyett egyszerre csak egyetlen apró cselekvést kell végrehajtani.

Kell egy projekt, ami valóban lelkesít

A szakember szerint a monoton munkával szemben az egyik leghatékonyabb ellenszer lehet egy olyan feladat, amely valóban érdekli az embert. Azt javasolja, hogy mindenki keressen magának évente legalább egy „szívügyprojektet”. Ennek nem kell feltétlenül pénzt hoznia. Sőt, éppen az a lényeg, hogy érdekes legyen.

Önálló vállalkozóként erre akár a munkaidő öt-tíz százalékát is érdemes lehet elkülöníteni. Alkalmazottként pedig a főnökkel lehet egyeztetni róla.

Lachenmeier szerint az ADHD-val élők egyik gyakori hibája, hogy a tökéletes projektet keresik. Emiatt azonban előfordulhat, hogy végül semmibe sem kezdenek bele. Jobb egy vagy két kisebb, valóban érdekes projekt évente, mint tíz év várakozás az „igazira”.

Az ilyen kreatív feladatok adhatják meg azt a lendületet, amelyből a mindennapi, kevésbé izgalmas munka elvégzéséhez is jut energia.

Nem feltétlenül kell munkahelyet váltani

Érdekes megoldást jelenthet a nagyvállalatokon belüli részlegváltás is.

Lachenmeier egy olyan páciens példáját említi, aki harminc éven keresztül sikeresen dolgozott ugyanannál a nagyvállalatnál. Közben azonban öt különböző részlegen fordult meg: a könyveléstől a logisztikán át egészen a compliance területéig.

A munka változott, a vállalat által biztosított nagyobb struktúra viszont megmaradt. Ez az ADHD-val élők számára különösen érdekes lehet: nem mindig maga a munkahely jelenti a problémát. Előfordulhat, hogy egyszerűen az adott feladat vált túl monotonná.

Néha segít, ha nem a feladatra, hanem a célra gondolunk

A szakember szerint az is fontos, hogy az ember képes legyen tágabb összefüggésbe helyezni az unalmas feladatokat. Ő maga például kifejezetten szeret számlákat kiállítani a rendelőjében, miközben az adminisztráció többi részét a titkárnője végzi. Miért? Mert a számlázásnak azonnali eredménye van. Egy kattintás, és tudja: a pénz meg fog érkezni.

A feladat tehát nem önmagában érdekes, hanem azért, mert azonnal láthatóvá válik a célja. Ugyanez működhet egy könyvelési feladatnál vagy bármilyen más monoton teendőnél is. Ha az ember képes összekapcsolni a feladatot azzal, amit végső soron el akar érni, könnyebb lehet végigcsinálni.

„Ne gondolkodjon rajta – csak csinálja”

És itt érkezünk el az ADHD „aranyszabályához”. A monoton rutinmunka előtt ugyanis gyakran maga a gondolkodás jelenti a legnagyobb akadályt.

Mennyire hosszú lesz? Mikor lesz kész? Mi van, ha valamit elrontok? Nincs kedvem hozzá. Majd később megcsinálom.

Az ilyen gondolatok könnyen egyre távolabb sodorják a feladat tényleges elkezdését.

Lachenmeier ezért azt javasolja: a rutinfeladatokat érdemes annyira ritualizálni, hogy egy idő után szinte automatikusan történjenek.

Ne az egész feladatot lássuk magunk előtt. Ne mérlegeljük újra és újra, van-e kedvünk hozzá. Egyszerűen hajtsuk végre az első apró lépést. Megnyitni a dokumentumot. Beírni a nevet. Elküldeni az első e-mailt. Elkezdeni.

A gondolkodást pedig – már ami az energiát és a kreativitást illeti – érdemes meghagyni azoknak a feladatoknak, amelyek valóban érdekelnek bennünket. Nem biztos tehát, hogy az ADHD-val élő embernek kevesebb energiája van. Lehet, hogy egyszerűen másképpen kell beosztania azt. És ez a felismerés nem csak az ADHD-val élők számára lehet hasznos.

Dr. med. Heiner Lachenmeier svájci pszichiáter és pszichoterapeuta, aki 2000 óta kiemelten foglalkozik a felnőttkori ADHD-val. Saját pszichiátriai praxisát Affoltern am Albisban vezeti, emellett ADHD-val élő vezetők coachingjával, vállalatok és intézmények tanácsadásával, valamint szakemberek továbbképzésével és szupervíziójával is foglalkozik. Az ADHD-ról több könyvet publikált; legismertebb, kifejezetten a munka világára fókuszáló kötete a Mit ADHS erfolgreich im Beruf („Sikeres munka ADHD-val”). Lachenmeier maga is csak felnőttként kapta meg az ADHD-diagnózist, ezt követően tette a felnőttkori ADHD-t szakmai munkájának középpontjába.